L’umami, c’est un mot chantant et plein de promesses… mais il n’est pas forcément facile à cerner ! C’est pour ça qu’on a décidé de faire une série de 2 articles : le 1^er pour comprendre la théorie, et celui-ci pour passer à la pratique !

Maintenant que vous avez tout compris sur cette 5^e saveur, passons aux choses concrètes : comment l'utiliser en cuisine ?
Regardons de plus près les principales sources végétales d'umami et les astuces pour les intégrer facilement à votre assiette.

Les ingrédients riches en umami sont très nombreux :

• Le monde animal en est rempli.
• Du côté du végétal, certaines "stars" sortent nettement du lot, et on a aujourd’hui des ressources variées et fiables aussi bien sur leur richesse nutritive que sur leurs propriétés.
  Partons à leur (re)découverte !

Les champignons et leur vedette : le shiitake

Ce sont les grands alliés de la cuisine végétale : pour nous, ce sont les meilleurs "substituts" de viande. Leur goût comme leur texture en sont tellement proches !

Une étude américaine s’est d’ailleurs employée à prouver scientifiquement ce constat : "Dans certains plats à base de viande, on peut remplacer celle-ci par des champignons sans compromettre le goût des plats, et tout en améliorant leur qualité nutritionnelle en en réduisant la quantité de sodium, les calories, les graisses saturées et le cholestérol. Cela est rendu possible par la présence de ces composants uniques et appelés "umami" dans les champignons" [1].

Au sein du grand règne des champignons, le shiitake a été propulsé sur le devant de la scène par les découvertes de ses qualités à la fois gustatives, nutritives et médicinales, dont les propriétés étaient cela dit empiriquement déjà bien connues au Japon et en Chine depuis des millénaires.

Pour résumer :

• Sec, c’est l’un des aliments les plus riches en glutamate dont on a vu le lien avec l'umami dans la 1^ère partie (la concentration est multipliée pratiquement par 15 par rapport au produit frais !).
• Toujours dans le champignon sec, on trouve du guanylate, une de ces molécules qui vont entrer en synergie avec le glutamate, si bien qu’une faible quantité d’une des deux substances va pouvoir amplifier de manière significative le goût de l’autre (on vous parle de l’umami et de cette idée de synergie un peu plus loin).
• Le shiitake présente aussi une concentration intéressante en minéraux.
• Mais c’est un autre constituant qui a tout particulièrement attiré l’attention : le lentinane, dont les propriétés immuno-stimulantes et anti-tumorales ont été découvertes dans les années 1970 et largement étudiées depuis [2].

En cuisine, voilà quelques-unes de nos recettes & astuces préférées avec les champignons :

• Des shiitake rôtis caramélisés au soja et au sirop d’érable, que vous pouvez utiliser comme garniture de vos sandwhichs végéta*iens, comme ici dans notre recette de gua-bao sauvages. Attention de toujours faire cuire au moins une vingtaine de minutes vos shiitake, car ils peuvent provoquer des dermatites toxiques lorsqu’ils sont consommés crus ou pas assez cuits.
• Des pleurotes marinées et rôties "à la broche" sont incroyables pour garnir un kebab végé (comme celui que l'on faisait au food-truck et que vous pouvez voir sur la photo qui suit).
• Des champignons comme base de bouillon : les shiitake sont un autre ingrédient de base du fameux bouillon dashi japonais. Avec des navets, des carottes, de l’ail, on en fait aussi de délicieuses soupes végétales reconstituantes. Et vous pouvez bien sûr ajouter des champignons en garniture de vos ramen.
• Des champignons en dessert… c’est possible ! Par exemple, pour une pumpkin pie originale, on a ajouté de la poudre de bolet bai à notre pâte à tarte, et caramélisé des fines lamelles au sirop d’érable pour en faire des petites chips. C’était délicieux !

Graines de soja & fermentation

Sauce soja, miso, tofu fermenté, natto, gochujang… 

Ces ingrédients on 2 points communs :

• Leur richesse en umami évidemment, indice de leurs qualités nutritionnelles.
• Et leur processus de fabrication à base de graines de soja fermentées.

Ces graine est produite par la plante la plus cultivée dans le monde. Avec sa forte concentration en protéines, elle fait partie intégrante de la cuisine traditionnelle de beaucoup de pays d’Asie.

Pourtant : elle ne peut pas être mangée crue !

Elle est donc toujours transformée avant d’être consommée. La fermentation est sûrement le procédé le plus commun et le plus ancien. On sait aujourd’hui que cet art millénaire a pour effet d’augmenter à la fois la qualité et la biodisponibilité des protéines naturellement présentes dans la graine de soja [3], mais aussi d’autres nutriments comme ses minéraux par exemple, améliorant ainsi sa valeur nutritionnelle.

De nombreuses études ont été réalisées, montrant que : "La consommation de produits dérivés de la fermentation de la graine de soja a été reliée à beaucoup d’avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, la réduction du risque d’AVC ischémique, et la baisse des niveaux de cholestérol qui à leur tour font baisser l’incidence de l’athérosclérose" [4].

Bien sûr, chaque produit a ses spécificités propres. Par exemple, le processus de fermentation du tempeh, ingrédient traditionnel de la cuisine indonésienne, pourrait lui donner des propriétés singulières de neuro-protecteur et d’antioxydant puissant, donc un rôle préventif contre certains cancers.

On avait envie ici de mettre l’accent sur les produits à base de soja, mais d’autres produits fermentés présentent aussi une grande richesse en umami liée à leur valeur nutritionnelle, comme le kimchi (chou fermenté coréen), ou encore les olives.

En cuisine, les graines de soja dans tous leurs états :

• Le miso a un goût vraiment extraordinaire : une sauce au miso transforme complètement un plat. Avec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz, il fera une délicieuse variante de vinaigrette. Retrouvez ici la recette d'une sauce crémeuse au miso qu'on a utilisée dans notre bento iodé.
• Au food-truck, on a adoré utiliser le tempeh rôti et nappé avec une sauce satay (à base de cacahuètes) dans un gado-gado végétarien.
• Le tofu, fermenté ou non, est souvent regardé avec méfiance : c'est vrai que quand on ne sait pas bien le cuisiner, il est vite fade et décevant. Pourtant, il peut vraiment ajouter de la texture et du goût. On l’utilise souvent en mélange avec des champignons, dans certaines de nos boulettes ou dans des farces de nems, par exemple.
•  Le gochujang est un condiment phare de la cuisine coréenne. Il est à base de meju (pâte de soja fermentée) et de piment rouge. Sa saveur est unique : aigre-douce, épicée et fermentée. En Corée, il sert de base à la sauce qui accompagne le bibimbap, plat très populaire en Corée qui propose des garnitures variées sur une base de riz.

La tomate, invitée surprise à la table de l'umami

C’est le fruit le plus riche en glutamate !

Et comme pour le shiitake, cette concentration est multipliée lorsqu’elle est séchée (ici, environ par 4) [5].

Omniprésente dans nos assiettes, la tomate fait aujourd’hui l’objet d’un intérêt à la fois scientifique et économique :

• Ses propriétés sont généralement associées à sa richesse en lycopène, antioxydant très puissant aux possibles propriétés protectrices du système cardiovasculaire [6].
• Elle est aussi riche en vitamines et en minéraux, et apporte "15 à 17 des principaux acides aminés indispensables, dont la thréonine, la lysine (qui favorise la formation des anticorps), l’arginine (impliquée dans l’immunité, la fertilité, la sécrétion des hormones de croissance, la cicatrisation…), etc. Acides malique, pectique, citrique (0,60 %) complètent le tableau auquel il faut ajouter le fameux GABA, l’acide gamma-aminobutyrique, aux propriétés sédatives" [7].

En cuisine, changez de regard sur la tomate grâce à l'umami :

• Au cours du processus de maturation de la tomate, sa concentration en acides aminés (dont le glutamate) va varier : c’est dans la tomate bien mûre qu’on va pouvoir déceler un goût umami. Elle a alors la capacité d’entrer en synergie avec d’autres ingrédients umami et d’en décupler le goût.
• Retenez que ce sont les tomates cerises qui sont les plus riches en glutamate.
• Les analyses ont montré que la pulpe interne de la tomate contient de 3 à 6 fois plus d’umami que la pulpe externe. Attention donc à bien la garder !
• Les tomates séchées donneront du goût à vos salades, sandwichs, muffins… elles font aussi un pesto rouge extraordinaire.
• La purée de tomate sert de glutamate "naturel" : utilisée comme base de sauce, elle est un excellent moyen de relever les plats. On s’en sert par exemple dans nos bases de sauces curry.
• Dernière astuce, rôtir les tomates au four à basse température avec des herbes aromatiques permet de concentrer leur saveur umami.

Voilà donc les principales sources végétales d’umami. On en a parlé séparément, mais c’est vraiment en interagissant entre elles que ces différents ingrédients vont révéler tout leur potentiel !